みなさん、いかがお過ごしでしょうか
こんにちは！ サヘランです
ウィズコロナで花火などのイベントは開催が見送られて、少し寂しいことになってますね。
せめて、ポジティブ心理学で、気持ちを明るく持っていきたいものです。
そこで、今回は幸福感の足かせとなる「反芻思考(はんすうしこう)」についてです、
これをやめることができれば、落ち込みがちになる気分を回避できることで
うつ気分を解消し、幸福感を取り戻して行けます。
「反芻思考」をやめて、一歩づつ「幸せ感」を高めていこう
くよくよ・ぐずぐず・うじうじとした考えが、頭の中をグルグルと回っていると
幸せ感からその都度、遠ざかっていきます。
しかも、わるいことに人はネガティブ感情を持つと、わざわざネガティブ思考を選んで呼び寄せるということが、様々な研究で明らかになっているのです。
幸せに向かって進むための第一歩は、この習慣「反芻思考」をやめることが重要です！
幸福な人は、普段から「暗い考えや不安」から自分の意識を逸らす能力を身に付けています。
それに対し「最も不幸せ」とされる人たちは、辛い経験や自分の良くない面についてくよくよ考えがちで、そのせいで集中できず、日々の生活に支障をきたしているのです。
自らの幸福感をそぐ「反芻思考」の習慣に気づき、この習慣をやめましょう。
「反芻思考」をやめるアイデアで、より効果的なもの７つ
①「ストップ！」赤信号ダメ出し
「反芻」に気が付いたら「ストップ！」とか「だめ！」と口に出して言う方法。
人前など、場面的に口に出せないときは心で言ってとめましょう。同時に、イメージとして歩道の「止まってる人」の真っ赤な信号などを思い浮かべるのも効果的です。赤い信号は、少しすると次には青にかわるもの、次の思考行動にGO サインで進みましょう。
②「ウォーリー・リダクション」する、悩むための時間の設定
「ウォーリー・リダクション」という方法は、ウォーリー＝心配、リダクション＝減少で、夜９時からの１５分とか集中して「悩むための時間」を一日の内に設定します。そうして、その他の時間に「反芻」に心が陥ったら、夜に悩む時間があるからＯＫと言い聞かせ、悩むのをやめましょう。そうすることで、全体の悩む時間が縮小します。
③「エモーショナル・アイテム」で一瞬で気分を上げしよう
「エモーショナル・アイテム」活用法は、自分の大事にしているペット、旅行の時のハッピーなひと時、趣味に熱中している姿、好きな絵画など一瞬で気分を上げてくれるものを写真、動画などでスマホ、スケジュール帖などで何時でも見られるようにする方法です。「反芻」に気が付いたら見て気分を逸らしましょう。
④「カラーゴムバンド」は、あなたの秘密の知恵の輪
「カラーゴムバンド」活用法は、色々な色の輪ゴムのはいった箱が市販されてますが、
それから日によって「好きな色の輪ゴム」を選び、腕にはめて「反芻」が始まったらゴムを弾いて痛感を合図に思考スパイラルをやめます。少しの痛感が理性に作用します。
⑤「自然豊かな環境でウォーキング」は自然なやり方
「自然豊かな環境でウォーキング」の方法は、近くに公園などの自然環境があれば、ウオーキングすることで「反芻思考」が減るという自然なやり方です。スタンフォード大学の研究チームがデータで明らかにしました。
⑥「タイム・スケール拡大」での自己の捉えなおし
「タイム・スケール拡大」の方法は、未来や過去のことを考えすぎて落ち込んでいるときに、「1年後にもこのことは重要だろうか」「一生涯、死ぬときにもこれについて考えていたいだろうか」と自問すること。もし将来にわたって長く影響することなのであれば、その経験から何を学び取れるのかの価値を考え、影響ないならばすぐに忘れてしまう方法です。心理学で「外傷後成長」とよばれ、最終的に幸福度を高めてくれます。
⑦「マインドフルネス・瞑想」で幸福の基礎固め
「マインドフルネス・瞑想」の方法は、これを行うことで「反芻思考」に気づきそれを遠ざけることができます。幸福度を全体的に底上げする、仕事の効率を上げるなど総合的な心のトレーニング法です。関連記事にて、実際の行い方を取り上げています。
さあ、今日から「反芻思考」をやめて新しいあなたに！
いかがでしたでしょうか、「反芻思考」をやめる７つの効果的な方法。
ななたが実際に試してみて、ご自身に合うものが見つかると良いですね！
そして、その方法の効果で新しいあなたになり、より幸福感に満たされていることを期待しています。
最後になりましたが、サヘランは、②番、③番、⑦番の方法をよく活用しながら、ときに応じて「反芻」を吹き消していまーすっ
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