みなさん、ご機嫌いかがお過ごしでしょうか
こんにちは！ サヘランです
今回は、あなたのご機嫌にかかわる、７つの「幸せホルモン」と知っている人だけが得する、「幸せホルモン」を高める７つの方法についての記事です。
意外と知らない、外からは見えない体内の秘密について、目からウロコが落ちるかもしれません！
それではみなさん、しばしのお付き合いのほどよろしくお願いします。
「幸せホルモン」は、ホルモンと神経伝達物質の総称で、働きが確認されているもの
わたしたちの心が幸せな気分、幸福感を感じられるようになるのは、幸せな気分や幸福感をもたらす物質「幸せホルモン」が体内でやり取りされているからに他なりません。
このような「幸せホルモン」は、100種類以上あると言われていますが、はっきり確認されているのは、この現時点で60種類ほどです。
さらに、その働きが確認されているものは数が限られていますが、その中の代表的な７つの「幸せホルモン」は有名なので、一度と言わず聞いたことはあると思います。
① アセチルコリン 化学式C7H16NO2： リラックスし、心身にエネルギーを貯める
② βエンドルフィン C158H251N39O46S： 鎮痛効果や気分の高揚・幸福感などが得られる
③ セロトニン C10H12N2O： 感情や気分のコントロール、精神に安定をもたらす
④ GABA(γガンマ–アミノ酪酸) C4H9NO2： 緊張やイライラ、不安を緩和、睡眠を助ける
⑤ オキシトシン C43H66N12O12S2： 温かい感情をもたらし、愛情を育てる
⑥ アドレナリン C9H13NO3： 交感神経系の作用を増強し、ストレスと戦う
⑦ ドーパミン C8H11NO2： 快の感情や幸福感、意欲をもたらす
心の安定をもたらし、痛みやストレスを忘れさせてくれる、快感や心地よさを感じさせ、やる気、ポジティブなマインドの元となる「幸せホルモン」ですが…
セロトニンの約9割は腸でつくられるとよく言われるように、これらの「幸せホルモン」はもともと体内で造られるものです。
ならば、何もしなくてよいかというと、そうではありません(^^;
化学式で分かるように「幸せホルモン」の材料は食物から取り入れているので、体内に材料があることが必須になってきます。
それらの材料と共に、条件が整い需要があれば、供給が増えるように、需要をつくりだすことで「幸せホルモン」の恩恵に預かることが出来ます。
「幸せホルモン」を増やす具体的な７つの方法
それでは、具体的な「幸せホルモン」を増やす具体的な７つの方法を挙げていきましょう。
1. 腸内環境を整える
セロトニンを増やす方法の一つは食事の見直しです。
セロトニンの原料となる「トリプトファン」を摂取するのが効果的ですが、トリプトファンは、体内では生成されない「必須アミノ酸」のため、食べ物から摂取するしかありません。
大豆製品の納豆・豆腐・味噌や乳製品の牛乳・チーズ・ヨーグルトがオススメです。
トリプトファンは大豆に含まれる「大豆たんぱく」と、乳製品に含まれるたんぱく質「カゼイン」に多く含まれているからです。
また、ドーパミンも食事によって増やすことができます。ドーパミンの原料となるのは「チロシン」というアミノ酸で、最も多く含んでいる食品はチーズなどの乳製品です。
「第二の脳」とも呼ばれる、腸のコンディションはわたしたちの気分やムードにも大きな影響をもたらします。
この「腸内環境を整える」ため、発酵食品や食物繊維を積極的に摂取し、腹筋運動や、腸マッサージも取り入れるとより効果的です。
2. リラクセーションを心がける
「幸せホルモン」はストレスを感じると分泌が低下します。逆に心身がリラクセーション状態であれば、「幸せホルモン」の供給は活性化します。
しかしながら、ストレス過剰の状況でそのままで自発的にリラックスするのは困難です。
そんな時は、嗅覚から大脳辺縁系に働きかけて自律神経をコントロールするアロマの力を借りる方法があります。
ラベンダーやメリッサなど、ご自分の好きなリラクゼーション効果のある香りを使いましょう。
また、ゆったりとした音楽を聴く、ぬるめの入浴で体を温めることもおすすめです。
3.適度な恋愛・青春感情
恋をすると、ドキドキ、ワクワクさせる恋愛ホルモンのフェニルエチルアミンと、高揚感や喜び、意欲をもたらすドーパミンが発動します。
関係がさらに親密になると、陶酔感や恍惚感のβエンドルフィン、関係がつづき信頼や安心感が生まれるとオキシトシンが分泌します。
ドーパミン、オキシトシン、βエンドルフィンのカクテルともいえる強力な作用は、嫌なことや苦痛を忘れさせる脳内麻薬的働きで、美肌効果も期待できますが、依存性、中毒性があるので要注意です！
4. 有酸素運動をする
ゆっくりとした速さのジョギングのランナーズハイや、早足でのウォーキングは、βエンドルフィンの分泌を促し、身体を動かした達成感はドーパミンを刺激します。
また、「楽しい」と感じる一定のリズムがあるダンスやヨガなどの動きは腹筋・内臓も刺激し、セロトニン放出に良い影響があります。
しっかり筋肉がつくと脳との連関が発達し、精神的にも安定するので、定期的なエクササイズで筋力を底上げしつつ、ポジティブなマインドをキープしましょう。
5. ビタミンやミネラルなど栄養を補給
必要な栄養素をしっかり補うことが、各種ホルモンの材料を増やし、結果的に「幸せホルモン」の過不足ない分泌も行えます。
身体づくりの土台となる肉、魚、卵、大豆など動物性と植物性のタンパク質に、カルシウム、ビタミンC、葉酸、身体に吸収されやすいヘム鉄、ナイアシン、ビタミンB6、マグネシウムをバランスよく摂りましょう。
女性は毎月の生理で鉄分不足になりやすく、それがやる気の低下や鬱っぽいメンタルに繋がることもありますので、市販の鉄剤のサプリメントも利用もおすすめです。
タンパク質を構成するアミノ酸のバランスが優れ、簡単な食事メニューの筆頭が、納豆ご飯です。また、コラーゲンもバランスのよいアミノ酸補給源になります。
どうしても忙しくて栄養が偏りがち、外食が多い、という人は、ビタミン、ミネラルなど必須栄養素をマルチで摂れるサプリやアミノ酸バランスの良いプロテインなどを活用する方法もあります。
6. 睡眠環境を整える
いい睡眠は、幸福感の基本となるのです、なぜならばすべてのホルモンのリズムを調整するのは、体内時計の司令塔である睡眠ホルモン・メラトニンだからです。
意識したいのは、時間の長短よりも、よく眠ったという実感のある深い眠りです。
メラトニンは目で光を感知してリズムを調整するので、寝る前にスマートホンのブルーライトを浴びると睡眠の質を落とし、長期的に続けば鬱状態の引き金にもなります。
夜はベッドにスマートホンを持ち込まず、朝はなるべく同じ時間に起きてカーテンを開け太陽の光を感じ、一日の始まりを身体に知らせる習慣をつけましょう。
7. 親しい人とハグをする＆動物と触れ合う
持続的な愛情関係によって分泌されるオキシトシンは、母乳にも含まれ、赤ちゃんとお母さんの皮膚が密着する、アイコンタクトといった五感の触れ合いによって、双方が分泌刺激される母性のホルモンです。
成長してからも、肌と肌の触れ合いで分泌促進が叶うので、ハグをする、手を繋ぐといったスキンシップを習慣化するのが大切です。
スキンシップは親子、恋人、夫婦はもちろん、親しい同性の友人とでも可能ですし、また人間に限らず、猫や犬などペットとの触れ合いで安心感を得ることにも、オキシトシンの分泌を促す効果があります。
「幸せホルモン」を意識して、自ら生み出し高める力を養う
規則正しい毎日と、バランスのいい食生活、愛情にあふれた人間関係、ストレスが少なく、睡眠もた十分に……なんて、現実的には難しいかもしれません。
けれども、先の7つを意識すれば、ひとつ、ふたつとは言わずに実践できるはずです。
同じ毎日でも意識と感じ方次第で、あなたのパラレルワールドは大きく変わります。
幸せを待ったり、焦がれたりという受け身の姿勢ではなく、自ら生み出し高める力を養うために、潜在的な「幸せホルモン」を活性化してみましょう。
サヘランも、１日に７つの条件が揃うことはほとんどありませんが、意識はしています(^^;
それではみなさん、最後までご覧いただきありがとうございます
※記事の７つの方法については、フジテレビ「ホンマでっか!?TV」などメディア出演されている
医師で認定産業医の、桐村里紗さんのご意見を引用しています
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